心の病気の症状別改善ステップ 睡眠障害

心の病気の症状別改善ステップ 睡眠障害

改善ステップ:睡眠障害

症状と経過

睡眠障害には、2つの大きなパターンがあります。一つは、はっきりとした理由がないのに眠れない状態が続き、次第に眠れないことそのものに不安を感じて不眠状態が悪化する「不眠障害」。もう一つは、いくら寝ても眠気がとれず、昼間の仕事中などに我慢できず居眠りやうたた寝をしてしまう「過眠障害」です。睡眠が正しくとれない状態は、生活リズムを狂わせ、心身の不調を招いて日常生活にも悪影響を及ぼします。睡眠障害の治療は、症状によって治療法が異なり、原因に応じた適切な治療を行うことが大切です。
不眠障害は、その深刻度にもよりますが、まずよく眠ることが治療の第一段階となります。不眠状態がそれほど深刻ではない場合は、まず睡眠習慣の見直しを行います。眠るということにこだわりを持ちすぎない、眠くなってからベッドに入るようにする、昼寝はしない、朝は同じ時間に起床するといった睡眠習慣を見直すだけで効果がある場合もあります。不眠状態が深刻で薬物治療を選択する場合は、抗うつ剤や、抗不安薬、向精神薬、睡眠薬といった薬を服用します。また、できるだけ薬を使いたくない場合は、睡眠時間のリズムを調整するために特別な光を照射する「光療法」などもあります。
過眠障害は、その原因にもよりますが、まずは睡眠習慣の見直しを行い、適切な時間に質のよい睡眠をとることから始めます。

  • 光療法
    睡眠障害の原因には、自律神経や体内時計の狂いがあると言われています。それを修正してくれるのが太陽の光です。朝目覚めて太陽を浴びることで、夜に眠るためのホルモン「メラトニン」が分泌されます。光療法は、意図的に太陽光と同じ影響を与える光を照射することで、体内リズムを整えます。夜勤など不規則な生活をしている人には、非常に有効な療法です。

よりスムーズな回復に向けて

  • 食事
    1日のリズムを整える上で、食事の時間や内容はとても大切です。朝食は、血糖値を上げて目覚めをよくするパンや白米を食べて身体を目覚めさせましょう。また、満腹の状態で眠ると睡眠の質を下げるので、夕食は眠る3~4時間前には済ませましょう。
    睡眠の質を上げるには、鉄分やマグネシウム、カルシウム、トリプトファンを多く含む食事が理想です。なお、飲酒はアルコールの力でよく眠れそうですが、夜中、酔いが覚めると同時に目が覚めたり、利尿作用でトイレ行きたくなったりするなど睡眠の妨げになります。眠る前にカフェインの多い珈琲や紅茶、緑茶を飲むことも控えましょう。
    「食」とメンタルヘルス「心のための食物学」のカテゴリー を見てみる
  • 睡眠
    睡眠は心身の健康にとって欠かせない大切なもの。日頃の生活習慣のなかでも、不眠や仮眠といった睡眠のリズムを崩さないように心がけましょう。また、眠る直前までテレビやパソコン、スマートフォンなどの明るい光を見ていると脳が興奮して寝つきが悪くなるのでやめましょう。
    「睡眠」とメンタルヘルス「心のための睡眠学」のカテゴリー を見てみる
  • 運動
    身体を適度に使うことは、心地よい疲労を招いて眠りにつきやすい状態にしてくれます。ただし、眠る前に激しい運動をすると心身が興奮して逆に眠れなくなるので、運動は夕方までに済ませ、夜は軽いストレッチ程度にしましょう。
    「運動」とメンタルヘルス「心のための運動学」 についても順次公開予定です。

次に、睡眠障害のケーススタディ を読む

または、睡眠障害の自己診断 [セルフチェック] を読む

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