心に働くレシピ─3 イライラするときの「まぐろユッケ丼定食」

心に働くレシピ─3 イライラするときの「まぐろユッケ丼定食」

イライラする:パーソナリティ障害、アルコール依存症

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • カルシウム
    しらす、桜えび、ひじき、乳製品、モロヘイヤ、切り干し大根、豆腐
  • ビタミンB1
    うなぎ、たまご、ゴマ、ピーナツ、乾燥大豆
  • ビタミンB6
    かつお、まぐろ、いわし、鶏肉、バナナ、アボカド、ニンニク、ゴマ
  • ビタミンC
    赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ジャガイモ、芽キャベツ、キウイ、イチゴ
  • ビタミンD
    あんきも、たたみいわし、きくらげ、干しシイタケ
  • マグネシウム
    ひじき、わかめ、大豆、納豆、アーモンド、カシューナッツ

この食品を手軽に食べるには?

■まぐろのユッケ丼■

<材料(1人前)>
・ご飯(玄米、雑穀米などでもOK) 茶碗1杯
・まぐろ(刺身用) 80g
・卵黄 1個
・万能ネギ 3本(うち1本はトッピング用)
・ニンニク 1/4片
・しょうゆ 大さじ2
・ゴマ油 適量

<作り方>
① まぐろを包丁で細かくなるまでたたく
② ニンニクをみじん切りにする
③ 万能ネギを4mm程度の小口切りにして、1/3をトッピング用に取り分けておく
④ しょうゆとゴマ油を入れたボウルに①と②を入れて混ぜ合わせる
⑤ 15分ほどそのままで味を染み込ませる
⑥ 器にご飯を入れ、⑤を乗せる
⑦ 中央に卵黄を乗せ、万能ネギをトッピングする

■アボカドと枝豆豆腐のサラダ■

<材料(1人前)>
・アボカド 1/4個
・枝豆豆腐(なければ普通の豆腐) 1/2丁
・ブロッコリー 1/8個
・トマト 1個
・たまねぎ 1/8個
(ドレッシング)
─おろしショウガ 少々
─しょうゆ 少々
─リンゴ酢 大さじ1
─塩 少々
─えごま油(なければオリーブオイル) 大さじ1

<作り方>
① 豆腐はキッチンペーパーを敷いたざるに置いて水を切っておく
② ブロッコリーは小房に分けてゆでる
③ タマネギはスライスして水に10分ほどさらす
④ トマトは食べやすい大きさに切る
⑤ ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜる
⑥ ブロッコリー、トマト、水を切ったタマネギを⑤に入れて混ぜる
⑦ ①を食べやすい大きさに切り器に乗せる
⑧ ⑥を⑦の周囲に盛る

■カリフラワーとわかめと卵のスープ■

<材料(1人前)>
・カリフラワー 1/8個
・海苔 全形1/4枚分
・干しシイタケ(水で戻したもの) 2枚
・卵 1個
・水 150cc
・スープの素(鶏ガラ、コンソメ、かつおなど好みのものでOK) 大さじ1
・すりゴマ 適量

<作り方>
① 海苔を細かくちぎる
② カリフラワーは小房に分けてゆでる
③ シイタケは3mm程度にスライスする
④ 卵を割って器に入れ、よくほぐしておく
⑤ 鍋に水を沸騰させ、スープを入れる
⑥ ④に①と②を入れる
⑦ 鍋が再び沸騰したら、③を少しずつ入れて軽く混ぜる
⑧ 海苔と、すりゴマを適量を散らす

イライラするときのまぐろユッケ丼定食2

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