心に働くレシピ─5 眠れないときの「鶏の照り焼き定食」

心に働くレシピ─5 眠れないときの「鶏の照り焼き定食」

眠れない:睡眠障害

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • トリプトファン(アミノ酸の一種)
    かつお、まぐろ、ぶり、豚肉、鶏肉、牛乳、豆乳、油揚げ、厚揚げ、納豆、アーモンド
  • 炭水化物
    白米、餅、パン、パスタ、そうめん、緑豆はるさめ
  • ラクチュコピクリン
    レタス
  • 硫化アリル
    タマネギ、ネギ、ニンニク、ラッキョウ

この食品を手軽に食べるには?

■鶏の照り焼き■

<材料(1人前)>
・鶏もも肉 1枚
・レタス 1枚
・トマト(またはプチトマト) 適量
(照り焼きのたれ)
─酒(食塩の入っていないもの) 大さじ1
─みりん 大さじ2
─醤油 大さじ2
・サラダ油 適量

<作り方>
① 鶏肉に塩と酒(分量外)をふりかけ5分ほどなじませる
② レタスは水洗いしてひと
③ 口大にちぎり、水気を切っておく
④ フライパンにサラダ油をしいて、十分に熱する
⑤ ①を皮を下にしてフライパンに置き、中強火で1分ほど焼く
⑥ 中弱火にしてさらに2分ほど焼く
⑦ 肉を裏返して3分ほど焼く
⑧ 肉から脂が出てきたらキッチンペーパーで軽く拭き取る
⑨ 火を弱火にして照り焼きのたれを入れ、フタをする
⑩ フライパンをゆすったり肉を裏返して肉全体にたれがからむように焼く
⑪ 肉に火が通ってたれが煮詰まったらOK
⑫ お皿に②をしき、その上に⑩をたれごと乗せる

■タマネギと春雨のサラダ■

<材料(1人前)>
・タマネギ 1/4個
・緑豆はるさめ(乾燥) 20g
(ドレッシング)
─ポン酢 小さじ1
─リンゴ酢 小さじ1
─ゴマ油 適量

<作り方>
① タマネギを薄くスライスする
② ボウルに水を張り、①をさらして辛味を抜く
③ 緑豆はるさめは、ハサミで食べやすい長さに切る
④ 鍋に湯を沸かして③をゆで(ゆで時間目安5分)、ざるに上げて水気を切る
⑤ ②をかるく絞って水気を切る
⑥ ④と⑤をドレッシングであえる

■厚揚げのとネギの味噌汁■

<材料(1人前)>
・厚揚げ 1/2枚
・長ネギ 1/2本
・和風だし 適量
・味噌 大さじ1
・水 150cc

<作り方>
① 長ネギは1cmくらいの斜め切りにする。固くなければ青い部分も使ってOK
② 厚揚げは半分にしてから1cm幅に切る
③ 鍋に水と和風だしを入れて火にかける
④ ③が沸騰したら①と②を入れて中火で2~3分煮る
⑤ 火を止めて味噌をとき入れる

眠れないときの鶏の照り焼き定食2

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