心に良い食事の摂り方─2 食べ方を変えれば心が変わる!

心に良い食事の摂り方─2 食べ方を変えれば心が変わる!

食べ方を変えれば心が変わる!

どうしてこの食べ方が良くないの?

  • 偏食で好きなものしか食べない
    「肉が好きだから毎日焼肉」「太るのがイヤだから野菜とフルーツだけ」。そんな食べ方を続けていたら、脳を含めた身体機能は維持できません。多少の好き嫌いがあっても、結果的に栄養バランス良く食べられれば問題はないのですが、偏った食事は栄養も偏るので、知らぬ間に栄養不足になる危険性が高いのです。
  • お腹がふくれれば内容は気にしない
    「好き嫌いはとくにないから、お腹がいっぱいになればいい」「品数はなくても量があればOK」。そんな食べ方も、栄養バランスが偏りがちです。また、満腹になるまで食べると、消化活動が活発になって血液が胃腸に集まるため、脳に回る血液が少なくなり、エネルギー不足から判断力や記憶力、判断力の低下を招くことも。
  •  ダイエットなどで食べる量が極端に少ない
    言うまでもなく、食べる量が絶対的に少なければ、十分な量の栄養素を得ることはできません。食事制限によるダイエットは、摂取するカロリーを制限すると同時に、栄養素も制限してしまいます。とくに、脳が必要とするタンパク質や脂質が不足しがちになるので要注意です。
  • 忙しくて食事を抜くことがよくある
    「朝寝坊して朝食抜き」「仕事が忙しくて昼食抜き」。そんな不規則な食生活で、食事と食事の間の時間が長くなればなるほど、脳はガス欠になりやすくなります。血液中のブドウ糖が少なくなると(いわゆる低血糖状態)、脳がうまく働かなくなり、集中力がなくなる、異常な眠気に襲われる、意識が混濁する、言動がおかしくなるといった症状が表れます。
  • 間食が多く、缶コーヒーやジュースもよく飲む
    「仕事をしながら、ついお菓子を食べてしまう」「缶コーヒーや甘い清涼飲料水をよく飲む」。そんな人は、低血糖症による情緒不安定に要注意です。糖分を大量摂取すると血糖値が急激に上がるので、これを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。すると今度は、逆に血糖値が低くなりすぎ、脳内のブドウ糖が不足して、倦怠感やイライラといった精神症状が起きるのです。さらに、低血糖状態を是正するためアドレナリンが分泌されると交感神経優位となり、興奮状態になることも。糖分の摂りすぎは想像以上に身体に負担をかけ、精神の不安定を招くのです。

心に良い食べ方 つのポイント

上記では、脳の正常な働きを阻害する食べ方を見てきました。それが「心に負担をかける食べ方」です。では逆に、「心に良い食べ方」とはどんなものでしょうか。栄養学や生理学の観点で言えば、それは「脳が必要とする栄養素を十分に摂取でき、なおかつ心身にストレスをかけにくい食べ方」。具体的には、次の7つのポイントに留意することが大事です。

① バランス良く食べる
脳が正常に働くためには、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのすべてが必要です。だから、基本は何でもバランス良く食べること。ただし、気持ちが落ち込んだり、わけもなくイライラするなど、心の不調サインをキャッチしたときには、タンパク質とビタミンB群を多めに、糖分は控えめに。

② 規則正しく食べる
不規則な食生活をしていると、脳へ安定的に栄養素を供給することができません。脳をガス欠にしないためには、1日3回、規則正しく食べましょう。

③ よくかんで、ゆっくり食べる
栄養バランスのよい食事を十分量摂取しても、きちんと消化できなければ、結果として栄養不足が起こります。消化をよくするためには、何よりもまずよく噛んで食べること。20分以上かけてゆっくり食べましょう。

④ 野菜から食べる
胃に何も入っていない状態でご飯やパンなどの主食を食べると、急激に血糖値が上がってしまいます。しかし、サラダや根菜の煮物などの食物繊維を先に食べると、これを防ぐことができます。寒い季節はサラダの次に温かい汁物を飲むと、胃が温まって消化の効率がアップ。

⑤ リラックスして食べる
どんなに忙しくても、食事の時間は気持ちを切り替え、リラックスして食事を楽しみましょう。仕事をしながら食べたり、考え事をしながら食べると満足感を得にくく、間食が増える原因に。また、食べてすぐ活動をするのも、消化を妨げるので好ましくありません。

⑥ 控えめに食べる
上記の「良くない食べ方」でも説明したように、食べ過ぎは脳の栄養不足につながります。また、食べ過ぎたという罪悪感がある場合は、心にもストレスがかかります。食事は腹7~8分目に。足りなければ少量の間食を摂りましょう。

⑦ 感謝して食べる
今食べているものが未来の自分の身体をつくっていることを意識し、目の前のものに感謝して食べましょう。感謝することでよく味わい、よく噛むようにもなり消化を助けます。

「しなやかな心」をつくる食べ方がある?!

心の病の克服は簡単ではありません。あきらめることなく気長に取り組む必要があります。良くなってきたと思っていたのに、理由もなく後戻りしてしまう。そんな経験を繰り返しながら回復の道を歩むとき、大きな力となるのがレジリエンス(精神的回復力)です。レジリエンスが高いと心がしなやかで折れにくく、難しい状態でも前向きなれます。ネガティブな感情に飲み込まれたとしても、すぐに立ち直ることができるのです。
このレジリエンスを高めるのに重要なことのひとつが、食事の仕方です。ポイントは、3時間おきに少量ずつ食事を摂ること。これは、脳のエネルギー源となるブドウ糖レベルを一定に保つことが目的。ですから、普通の3食を少なめにして、間食を入れるという考え方でも良いでしょう。間食は、白米の小さなおにぎりやバターを塗らない食パンが、速やかにブドウ糖に分解されるのでおすすめです。クッキーなどのお菓子は、糖分や脂肪を摂り過ぎる危険があり、意外と消化も良くないので食べるならごく少量にとどめましょう。

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