眠りの悩み克服に向けて─2 眠りの悩みを改善する10の方法

眠りの悩み克服に向けて─2 眠りの悩みを改善する10の方法

眠りの悩みを改善する10の方法

眠りの悩みを改善する方法は、大きく分けると4つあります。ひとつめが身体を整えること、ふたつめが心を整えること。3つめが眠る環境を整えること。そして、4つめが薬の助けを借りることです。体質や体調、症状などによって、どの方法が望ましいかは違いますし、状況によってもできることとできないことがあるでしょう。自分に合うと思える方法、できる方法から試してみてください。

身体を整える

身体によい食事●方法その1「食事」
良い睡眠にとって最も重要なホルモン「メラトニン」を増やす食事を心がけましょう。メラトニンはトリプトファンというアミノ酸からつくられます。トリプトファンは、牛レバー、豚ロースなどの肉類、すじこ、かつおなどの魚介類をはじめ、牛乳やチーズなどの乳製品、豆類、ごま、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。
トリプトファンのほかにも、以下の食物を積極的に摂ると良いでしょう。

・カルシウム(イライラ抑制・リラックス効果)…ホウレンソウ、しらす、ひじき
・マグネシウム(カルシウムの吸収促進)…ピーナッツ、アーモンド、牡蠣、ホタテ
・ビタミンB群(安眠効果)…納豆、卵、穀類
・ラクチュコピクリン(鎮静・リラックス効果)…レタス

また、食事は寝る3時間前までに済ませましょう。

●方法その2「朝夕の軽い運動」
朝起きたらカーテンを開け、全身に朝日を浴びながら軽くストレッチを。筋肉を起こすようなつもりで、20分ほどゆっくりと身体を動かすことで眠気を促すメラトニンが抑えられ、すっきりと覚醒できます。こうして朝、体内時計をリセットすることで、夜の睡眠が促されます。
また、寝る前にも軽いストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐされて血流が良くなり、副交感神経優位に切り替わってリラックスできます。コツは深い呼吸とともに行うこと。自然にゆっくり息を吸い、自然にゆっくり吐きます。身体が温まるほど一生懸命にやると、体温が上がり眠りにくくなってしまうので気をつけましょう。ゆったりとした動作で動き、気持ちいいと思えることがポイントです。

●方法その3「入浴」
入浴はシャワーだけという人も多いようですが、睡眠を促すためには湯船につかるほうがベター。水圧で筋肉の緊張がほぐれて血流も良くなり、身体全体が温まってリラックスします。お湯の温度は38℃前後で、20分以上浸かるのがポイントです。リラックスできる香りの入浴剤などを入れたり、音楽を聞いたりするのもいいでしょう。ただし、リラックスし過ぎて浴槽の中で寝てしまうと、身体が冷えてしまうので気をつけてください。また、リラックスするからといって、お酒を飲みながら入浴するのは大変に危険なのでやめてください。お風呂から出て体温が下がることで睡眠が促されるので、寝る1時間前に入浴するのがおすすめです。

心を整える

心を整える瞑想やハーブティ

●方法その4「認知行動療法」など
認知行動療法(認知療法と言うこともあります)とは、自分のものごとの捉え方や考え方をあるがままに認識できるようにすることで、心を穏やかに整えていく有効な心理療法のひとつです。不安や悲観的な思いにとらわれていると、眠りにも影響が出てきます。認知行動療法で心を整えることは、眠りの悩みを克服するための大きな要素です。医師やカウンセラーの指導で行うだけでなく、自分で行うことも可能です。この項目の具体的な内容や方法については、後日、別のページにアップ予定です。

環境を整える

よい睡眠がとれるよう整えられた環境

●方法その5「照明」
就寝前は、可能な限り照明を暗くします。暗くすることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促されます。寝室の明かりを、気持ちを落ち着かせる間接照明や白熱灯にするのもおすすめです。また、パソコンやスマートフォンなどの画面から出るブルーライトは、メラトニンの分泌をストップさせてしまうので、就寝前はできるだけ見ないようにしましょう。(→メラトニンや灯りについての関連記事 「眠りの悩み克服に向けて─3 眠りを誘う灯りと色」

●方法その6「寝具」
ベッドが固すぎる、枕の高さが合わないなど、身体に合わない寝具を使っていると首や肩、腰などに負担がかかり、目覚めやすくなってしまいます。少々手間と予算をかけても、快適に眠れる寝具を揃えてみてはいかがでしょうか。 (→「正しい寝具選びで心と身体の「温」スイッチをオンにしよう!提供:こころにいいもの・いいこと

●方法その7「アロマ」
民間療法として人気のアロマテラピー。安眠作用で有名なのはラベンダー、スイートオレンジ、カモミール、クラリセージ、ネロリ、マンダリンなど。人によって好みや効果が異なるので、自分がリラックスできる香りを選びましょう。

●方法その8「音楽」
スリープタイマーなどを利用して、心が落ち着く音楽を小さな音量でかけます。

●方法その9「チャンティング(詠唱)」
チャンティング(詠唱)の音を寝室に流すことで、部屋全体のエネルギーを整える方法です。
後日アップ予定の「いやしと育み」の中でご紹介していきます。

薬を服用する

メラトニンの化学式

●方法その10「服薬」
不眠で薬を使うことに二の足を踏む人は、少なくありません。「副作用があるのではないか」「常用しなければいけなくなるのではないか」などの不安が拭えないため、つらくても我慢をしているのです。確かに、薬には何らかの副作用があります。でも、だからといって使うべきではないと考えるのは、やや早計です。自分の症状に合わせた薬を選び、用法容量を守って服用すれば、劇的な改善をもたらす可能性は高いのです。薬物療法のメリットを最大限に、デメリットを最小限にするためには、まず何よりも信頼できる医師を見つけることが大切です。
現在使われている不眠治療のための薬は、(1)脳の活動を静める(2)脳の過剰な覚醒状態を抑える (3)睡眠・覚醒のリズムを整えるという3つのタイプに分けられます。医師とよく相談し、指示に従って服用して確実に治療しましょう。

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