心の病気のための食物学コラム 第4回 「キレる」を防ぐ低GI食品

心の病気のための食物学コラム 第4回 「キレる」を防ぐ低GI食品

些細なことでキレるのは血糖値が原因?!

糖が深く関わる病気の筆頭は糖尿病ですが、ある種の心の病気にも深く関わっていることを知っていますか? その病気とは、機能性低血糖症です。
生物には、内部環境を常に一定に保とうとする性質があります。このため、短時間に大量の糖を摂取すると、体内で次のような反応が起こります。

血糖値の急上昇

血糖値を下げるインスリンの大量分泌

血糖値の急降下 … だるさ、異常な眠気

血糖値を急いで上げるためにアドレナリンの分泌 … イライラする、キレる

このように、血糖値のコントロールがうまくいかず乱高下し、心の状態にも影響をおよぼすのが機能性低血糖症です(詳しくは、糖の摂り方が心のあり方を左右するを参照ください)。機能性低血糖症は、ペットボトル飲料毎日大量に飲む習慣のある若い世代に多い病気です。今のところこれを予防・改善する薬はなく、食生活を見直し、血糖値を急激に上げない食べ方をしていく必要があります。
血糖値を急上昇させないためには、糖質を短時間にたくさん食べないようにすることが一番ですが、血糖値が上がりにくい食品を選んで食べることも大事です。糖には、ブドウ糖、果糖、ショ糖、乳糖、麦芽糖、オリゴ糖などさまざまな種類があり、それぞれ分子の結合の仕方も違います。さらに、それらがどのような食品に含まれているかによって消化(分解)速度も違うことから、同じ糖でも血糖値の上昇速度は一様ではありません
そこで、食品ごとの血糖値の上昇度合いの指標に用いられているのが、GI値です。GIとはGlycemic Index(グリセミック指数)の頭文字。食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100として比較した場合の相対値で表しており、GI値55以下「低GI」56~69「中GI」70以上「高GI」となっています。私たちが日常的に口にしている食品のGI値(目安)を以下の表に示しますので、栄養バランスを考えつつ、できるだけGI値の低い食品(推奨はGI値55以下を選ぶようにしましょう。

表1:主食のGI値

GI 値 主食
47 玄米がゆ
50 全粒粉パスタ
50 全粒粉パン
50 中華麺
54 そば
55 玄米
57 白米がゆ
65 パスタ
70 クロワッサン
75 ベーグル
77 赤飯
80 そうめん
83 ロールパン
85 うどん
85 もち
88 白米
95 フランスパン
95 食パン

表2:肉類・魚類のGI値

GI 値 肉・魚
40 いくら
40 しらす
40 たらこ
40 えび
40 あなご
40 あじ
40 まぐろ
40 あさり
42 ほたて
45 かき
45 鶏肉
46 豚肉
46 牛肉
49 レバー
49 ベーコン
50 ツナ缶
51 かまぼこ
55 ちくわ

表3:野菜類・海藻類のGI値

GI 値 野菜・海藻
12 もずく
16 のり
19 ひじき
22 もやし
23 小松菜
23 レタス
25 ブロッコリー
26 キャベツ
26 ピーマン
26 だいこん
28 長ねぎ
28 しいたけ
38 れんこん
55 さつまいも
65 ながいも
75 とうもろこし
80 にんじん
90 じゃがいも

表4:果実類のGI値

GI 値 果実
29 いちご
30 パパイヤ
31 グレープフルーツ
31 オレンジ
32 なし
34 レモン
34 ブルーベリー
35 キウイ
36 洋なし
36 りんご
37
41 もも
41 メロン
49 マンゴー
50 ぶどう
55 バナナ
57 レーズン
65 パイナップル

表5:乳製品・豆製品・卵のGI値

GI 値 乳製品・豆製品・卵
23 豆乳
25 プレーンヨーグルト
25 牛乳
30 低脂肪乳
30
30 バター
33 飲むヨーグルト
33 納豆
35 おから
35 チーズ
39 生クリーム
42 豆腐
43 油揚げ
46 厚揚げ
65 アイスクリーム
78 つぶあん
80 こしあん
82 練乳

表6:天然甘味料のGI値

GI 値 天然甘味料
2 エリスリトール
10 オリゴ糖
15 みりん
22 果糖
28 アガベシロップ
35 ココナッツシュガー
40 アカシアはちみつ
55 メープルシロップ
65 てんさい糖
65 はちみつ
81 甘酒
98 水あめ
99 黒砂糖
108 三温糖
109 白砂糖
110 麦芽糖
110 氷砂糖
110 グラニュー糖

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