心に働くレシピ─８　ムカついてキレやすいときの「低GIカレー」

キレやすい：低血糖症

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• 低GI食品（低GI食品とは摂取後急速に血糖値が上がりにくい食品のこと）
  豚肉、ラム肉、しじみ、あなご、えび、いか、れんこん、きゃべつ、タマネギ、
  だいこん、かぶ、セロリ、ピーマン、ズッキーニ、ナス、ほうれんそう、長ねぎ、
  ゴーヤ、きのこ、厚揚げ、油揚げ、豆腐、グリーンピース、豆乳、おから、
  クリームチーズ、たまご、牛乳、ピスタチオナッツ、カシューナッツ

この食品を手軽に食べるには？

■低GIカレー■

＜材料（1人前）＞
・ミックスビーンズ（ドライパック）　50g
・エリンギ　中2本
・タマネギ　1/2個
・ナス　1/2本
・ズッキーニ　1/4本
・水　規定量
・オリーブオイル　適量
・カレールー（市販品）

＜作り方＞
①　タマネギは粗いみじん切りにする
②　エリンギは縦半分に割って乱切りにする
③　ズッキーニとナスは縦半分に割って食べやすい大きさに切る
④　フライパンにオリーブオイルをしき、中弱火で③を焼く（軽く焦げ目がつくくらいに）
⑤　鍋にオリーブオイルをしき、中強火で①を炒める
⑥　火が通ったら、②とミックスビーンズを入れてさらに炒める
⑦　全体がなじんたら、カレールー1人前規定量の水を加えて10分ほど煮る
⑧　いったん火を止めて規定量のカレールーを入れる
⑨　さらに、④を入れたら再び火をつけ、中弱火で3分煮る

■カブとセロリの即席ピクルス■

＜材料（1人前）＞
・カブ　1/2個
・セロリ　5cmくらい
・合わせ調味料
・リンゴ酢　大さじ1
・レモン果汁　大さじ2
・塩　少々
・てんさい糖　小さじ1

＜作り方＞
①　合わせ調味料を耐熱容器に入れてラップを軽くかける
②　①をレンジでてんさい糖が溶けるまで温める（加熱時間目安20秒）
③　カブは皮をむいて厚さ5mm程度に切る
④　セロリは暑さ3mmくらいの斜め切りにする
⑤　密封できるビニール袋に②～④を入れ、軽くもんで全体をなじませる
⑥　冷蔵庫で30分ほど置く

■フルーツカクテル■

＜材料＞
・リンゴ　1/4個
・キウイ1/2個
・バナナ　1/4本
・メープルシロップ　小さじ1

＜作り方＞
①　リンゴ、キウイ、バナナをそれぞれ食べやすい大きさに切る
②　①をメープルシロップであえる

※すぐにイライラしたり、低血糖症の症状が出ているときは、以下の食品は極力避けましょう。
砂糖（白砂糖、三温糖、粉砂糖、氷砂糖、グラニュー糖）、水あめ、もち米、精白米