心に働くレシピ─９　心が疲れ切って何もできないときの「ツナサラダ定食」

料理するのもつらいとき

心が疲れ切っていて、料理するのもつらいし、外食もしたくない。そんなときは、まないたも、包丁も、お鍋も不要で、カップめんと同じくらいの時間でできる「カンタン食」を活用しましょう。また作る気力がわいてくるように、まずは食べてくださいね。

このメニューに多く含まれる栄養素

• トリプトファン（アミノ酸の一種）：ツナ
• ビタミンB群：豆腐、ミックスビーンズ、味噌、ツナ
• ビタミンD：ツナ
• ラクチュコピクリン：レタス

体内でセロトニンをつくるトリプトファンとビタミンB群が豊富。うつを予防するといわれるビタミンDや、安眠をサポートするラクチュコピクリンも摂取できます。

■ツナサラダ定食■

＜材料＞
・ツナ缶（※）　小1缶
・ミックスビーンズ（缶詰または袋入り）　適量
・豆腐　小1丁
・レタスサラダ（ちぎって袋に入ったもの）　適量
・インスタントみそ汁　1食分
・レンジで温めるご飯（あれば玄米）　1食分
・野菜ジュース　200ml

※サバの水煮缶、サケ缶など、お好みの魚の缶詰でもOK

＜作り方＞

• サラダ
  ①　ツナ缶（1缶）とミックスビーンズ（適量）を丼などに入れ、マヨネーズ（適量）であえる
  ②　レタス（適量）を袋から出して皿に盛る
  ③　①を②に乗せる

• 冷ややっこ
  豆腐をパックから出して器に移し、ポン酢（適量）をかける

• ご飯
  表示に従いレンジで温め、器に移す

• みそ汁
  味噌と具材を器に移し、お湯をそそぐ