心に働くレシピ─１１　秋冬に気が滅入るときの「まぐろのステーキ」

秋冬になると気が滅入る・秋冬がやたらに眠い・バカ食いをする

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• トリプトファン
  バナナ、そば、ヒマワリの種、アーモンド、大豆、大豆製品、ヨーグルト、チーズ、すじこ、たらこ、かつお、まぐろ、ぶり、豚肉、鶏肉

• ビタミンB6
  ニンニク、バジル、トウガラシ、ピスタチオナッツ、ヒマワリの種、ゴマ、海苔、まぐろ、かつお、さけ、かつお節、ます、さば、さんま、ふぐ、かじき、いわし、きびなご、にしん、ぶり、あじ、レバー（牛・鶏・豚）、鶏ささみ、鴨肉、生ハム、豚肉（ヒレ）

• ビタミンB12
  海苔、ほたるいか、しゃこ、するめ、貝類、いくら、あんきも、キャビア、たらこ、さんま、にしん、かつお節、めざし、かずのこ、ほっけ、さば、あゆ、レバー（牛・鶏・豚）、

• ビタミンD
  キクラゲ、マイタケ、卵黄、ピータン、いくら、あんきも、にしん、さんま、うなぎ、こい、たちうお、あゆ、アヒル、スッポン、鴨

• ラクチュコピクリン
  レタス

この食品を手軽に食べるには？

■まぐろステーキ■

＜材料（1人前）＞
・まぐろ（赤身さく）　100g
・ニンニク　1片
・しょうゆ　小さじ2
・みりん　小さじ1
・アーモンド　1～2個
・ジャガイモ　1個
・たらこ　1/4はら
・ブロッコリー　1/6個
・ミニトマト　2～3個
・マヨネーズ　適量
・サラダ油　適量

＜作り方＞
①　ジャガイモは皮をむき、一口大に切ってゆでる
②　ブロッコリーは洗って小房に分けてゆでる（ゆで時間目安1分）
③　たらこはスプーンなどで皮から削いでおく
④　①がゆだったらざるに空けてお湯を切る
⑤　ボウルに移して②とマヨネーズを加えてマッシュする
⑥　フライパンにサラダ油をひき、ニンニクを炒める
⑦　⑥にまぐろを入れて中弱火で焼く
⑧　表面に焼き色がついたら裏返して焼く
⑨　仕上げにしょうゆとみりんを加え、全体にからめる
⑩　器に⑨を乗せ、②と⑤とミニトマトを添える
⑪　マッシュポテトの上にみじん切りしたアーモンドをトッピングする

■鴨スモークとマイタケのサラダ■

＜材料（1人前）＞
・鴨スモーク　40g
・マイタケ　1/4パック
・レタス　1枚
・オリーブオイル　適量
・塩　少々
・ゴマドレッシング　適量

＜作り方＞
①　レタスは洗ってから水気を切り、ひと口大にちぎる
②　マイタケは石づきをとり、食べやすい大きさに裂く
③　鴨スモークは、幅5mm程度にスライスする
④　フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、マイタケをソテーする
⑤　④に火が通ったら軽く塩をする
⑥　器に①を敷き、③と④を乗せてゴマドレッシングをかける

■ホットミルク■

＜材料（1人前）＞
・牛乳　180cc

＜作り方＞
①　牛乳を好みの温度に温める
②　カップに注ぐ