心に働くレシピ─11 秋冬に気が滅入るときの「まぐろのステーキ」

心に働くレシピ─11 秋冬に気が滅入るときの「まぐろのステーキ」

秋冬になると気が滅入る・秋冬がやたらに眠い・バカ食いをする

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • トリプトファン
    バナナ、そば、ヒマワリの種、アーモンド、大豆、大豆製品、ヨーグルト、チーズ、すじこ、たらこ、かつお、まぐろ、ぶり、豚肉、鶏肉
  • ビタミンB6
    ニンニク、バジル、トウガラシ、ピスタチオナッツ、ヒマワリの種、ゴマ、海苔、まぐろ、かつお、さけ、かつお節、ます、さば、さんま、ふぐ、かじき、いわし、きびなご、にしん、ぶり、あじ、レバー(牛・鶏・豚)、鶏ささみ、鴨肉、生ハム、豚肉(ヒレ)
  • ビタミンB12
    海苔、ほたるいか、しゃこ、するめ、貝類、いくら、あんきも、キャビア、たらこ、さんま、にしん、かつお節、めざし、かずのこ、ほっけ、さば、あゆ、レバー(牛・鶏・豚)、
  • ビタミンD
    キクラゲ、マイタケ、卵黄、ピータン、いくら、あんきも、にしん、さんま、うなぎ、こい、たちうお、あゆ、アヒル、スッポン、鴨
  • ラクチュコピクリン
    レタス

この食品を手軽に食べるには?

■まぐろステーキ■

<材料(1人前)>
・まぐろ(赤身さく) 100g
・ニンニク 1片
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ1
・アーモンド 1~2個
・ジャガイモ 1個
・たらこ 1/4はら
・ブロッコリー 1/6個
・ミニトマト 2~3個
・マヨネーズ 適量
・サラダ油 適量

<作り方>
① ジャガイモは皮をむき、一口大に切ってゆでる
② ブロッコリーは洗って小房に分けてゆでる(ゆで時間目安1分)
③ たらこはスプーンなどで皮から削いでおく
④ ①がゆだったらざるに空けてお湯を切る
⑤ ボウルに移して②とマヨネーズを加えてマッシュする
⑥ フライパンにサラダ油をひき、ニンニクを炒める
⑦ ⑥にまぐろを入れて中弱火で焼く
⑧ 表面に焼き色がついたら裏返して焼く
⑨ 仕上げにしょうゆとみりんを加え、全体にからめる
⑩ 器に⑨を乗せ、②と⑤とミニトマトを添える
⑪ マッシュポテトの上にみじん切りしたアーモンドをトッピングする

■鴨スモークとマイタケのサラダ■

<材料(1人前)>
・鴨スモーク 40g
・マイタケ 1/4パック
・レタス 1枚
・オリーブオイル 適量
・塩 少々
・ゴマドレッシング 適量

<作り方>
① レタスは洗ってから水気を切り、ひと口大にちぎる
② マイタケは石づきをとり、食べやすい大きさに裂く
③ 鴨スモークは、幅5mm程度にスライスする
④ フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、マイタケをソテーする
⑤ ④に火が通ったら軽く塩をする
⑥ 器に①を敷き、③と④を乗せてゴマドレッシングをかける

■ホットミルク■

<材料(1人前)>
・牛乳 180cc

<作り方>
① 牛乳を好みの温度に温める
② カップに注ぐ

秋冬に気が滅入るときの「まぐろのステーキ」2

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