心に働くレシピ─20 ストレスや不安で眠れないときの4食連続レシピ

心に働くレシピ─20 ストレスや不安で眠れないときの4食連続レシピ

仕事のプレッシャーや漠然とした不安感で眠れない・夜中に目が覚める

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • トリプトファン
    牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、豆乳、豆腐、納豆、厚揚げ、カツオ、マグロ、レバー、豚肉(ロース)、鶏肉(胸肉、ひき肉)など
  • ビタミンB6
    ニンニク、かいわれ大根、芽キャベツ、切り干し大根、マグロ、アジ、イワシ、スモークサーモン、鶏肉(胸肉、ひき肉)、鴨肉、レバーなど
  • ナイアシン(ビタミンB3)
    玄米、キノコ、たらこ、ピーナッツ、マグロ、カツオ、ブリ、レバーなど
  • マグネシウム
    カキ(貝)、するめ、あさり、煮干し、干しエビ、ひじき、青さのり、納豆、油揚げ、きなこ、玄米、アボカド、バナナ、アーモンド、カシューナッツなど
  • カルシウム
    牛乳、乳製品、ししゃも、いわし、しらす、干しエビ、豆腐、きなこ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根など
  • GABA
    トマト、ジャガイモ、ナス、カボチャ、キャベツ、ブナピー、ブナシメジ、エリンギ、ブドウ、ミカン、ぬか漬け、シャコ、発芽玄米など
  • ラクチュコピクリン
    レタス

この食品を手軽に食べるには?

レシピ①「時短アジの開き定食」

■アジの開き■

<材料>
・アジの開き 1枚
・プチトマト 2個

<作り方>
① アジを焼く or レンジで加熱する
② 皿に盛り、プチトマトを添える

■豆乳味噌汁■

<材料>
・インスタント味噌汁(お湯で溶かすタイプなら何でも可) 1食分
・豆乳 100cc
・熱湯 60cc
・かいわれ大根 適量(1/3~1/2パック目安)

<作り方>
① かいわれ大根を1cmくらいに刻む
② 豆乳をレンジの「飲み物」モードで温める
③ 汁椀にインスタント味噌汁と①を入れる
④ 熱湯と②を注ぎよく混ぜる

■納豆■

<材料>
・納豆 1パック

<作り方>
良く混ぜて、好みの調味料で味をつける

■ご飯■

<材料>
・ご飯(できたら発芽米か玄米) 1/2食分
※レンジで温めるご飯でもOK

■ぬか漬け■

<材料>
・市販のぬか漬け(大根、ニンジン、キュウリなど) 適量

<作り方>
① ぬか漬けの周囲に付いているぬかを洗い流す
② 食べやすくスライスして器に盛る

レシピ②「トマトクリームリゾット」

■トマトクリームリゾット■

<材料>
・トマトジュース(無塩) 75cc
・豆乳(または牛乳) 75cc
・インスタントのコンソメスープ(粉末 or 固形) 1食分
・ベーコン 2~3枚
・キャベツ 1枚くらい
・ブナピー(なければお好みのキノコ) 多めに好きなだけ
・とろけるスライスチーズ 1枚
・ご飯(できれば発芽玄米) 茶碗半分
・パセリまたは黒コショウ(お好みで)

<作り方>
① キャベツとベーコンは食べやすい大きさに切る
② ブナピー(またはお好みのキノコ)は、石づき(根本)切り落としてバラバラにする
③ コンソメスープ、トマトジュース、①②をフライパンに入れて火にかける
④ 煮立ったら中弱火にして3~4分煮る
⑤ ④に豆乳(または牛乳)とご飯を入れ、さらに中弱火で煮る。水分が少なめなので焦げないよう、ときどきかき混ぜる
⑥ 汁気がなくなってきたら、とろけるチーズを適当にちぎって入れて溶かす
⑦ 器に盛って、お好みでパセリのみじん切りか黒コショウをトッピングする。

■デザート■

・ヨーグルト、ミカン、ブドウなど適量
※写真は、大きめのミカン1個とヨーグルト約60g
※飲み物が欲しいときは、コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含むものは避けましょう。写真の飲み物は豆乳です。

レシピ③「焼きびたし&プチそぼろ丼」

■野菜と厚揚げの焼きびたし■

<材料>
・カボチャ 50g
・ナス 1本
・プチトマト 2個
・厚揚げ 1/2丁
・オイル 適量(ごま油がおすすめ)
・つけ汁 天つゆの濃さで300cc
・かつお節 適量

※オイルは、大さじ1だとひっくり返してからが足りなくなり焦げ付いてしまったので、適量としましたが、大さじ1としておいて、焦げ付きそうなら少量足してください。

<作り方>
① カボチャは種とワタを取り、食べやすい形で厚さ5~6mmにスライスする
② ナスも厚さ5~6mmで縦にスライスする
③ プチトマトはヘタを取り、湯むきする
④ ①と②を、オイルを引いて熱したフライパンで少し焦げ目がつく程度(片面1.5分くらいずつ)に、中強火で火が通るまで焼く
⑤ 厚揚げは、うっすら焦げ目がついてパリッとする程度に両面を焼き、ひと口大に切る
⑥ 深めのプラスチック容器につけ汁と③④⑤を入れ、30分以上置く
⑦ 味が浸みたら器に盛り、かつお節をトッピングしてつけ汁を軽く掛けまわす

※カボチャが固くて切りにくいときはレンジで1分加熱すると切りやすくなりますが、スーパーで天ぷら用にスライスしているものも販売されています
※油揚げは、焼くことで油抜きもできるため、焼いてそのまま使えます
※プチトマトの湯剥きは、下記のやり方が簡単です。

1. プチトマトのヘタをとった部分に楊枝などで穴をあけ、熱湯にしばらくくぐらせる
2. ざるにあげ、流水をかけてから、穴をあけた部分を上にして下を持ち、軽く押すとつるんと皮が剥けます

■プチそぼろ丼■

<材料>
・卵 1個
・鶏ひき肉 100g
・ご飯(できたら発芽玄米か玄米) 軽く1杯分
・レタス 1枚

合わせ調味料A
・メープルシロップ 大さじ1
・みりん 小さじ1
・水 大さじ1
・塩 少々

合わせ調味料B
・メープルシロップ 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ1
・醤油 大さじ1

<作り方>
① レタスは食べやすい幅の千切りにする
② 卵を割りほぐし合わせ調味料Aと混ぜ、油(分量外)を引いたフライパンで、中弱火で炒り卵にする
③ ②を器に移し、同じフライパンに鶏ひき肉と合わせ調味料Aを入れ、中強火で水気がなくなるまで炒り煮する
ひき肉がダマにならないよう、木べらなどでつぶし混ぜながら煮詰めます。水気がなくなってきたら、焦げないように火加減を弱めてください
④ 丼にご飯を盛り、その上に①を敷きつめる
⑤ ④に②と③を半々に敷きつめて完成

※ひき肉はもしダマになってしまっても、すぐに木ベラで上から切るように縦横に動かしながら叩けば細かくなります

レシピ④「スモークサーモンサンド」

■スモークサーモンサンド■

<材料>
・スモークサーモン 2~3切れ
・スライスチーズ 1枚
・レタス 適量
・玉ねぎ 適量
・プチトマト 1~2個
・食パン(できたら全粒粉) 2枚

<作り方>
① 玉ねぎは薄くスライスする
② レタスは食べやすい大きさにちぎる
③ パンにスライスチーズ、スモークサーモン、①②を挟み、もう1枚のパンを乗せる
④ ③を軽く押して落ち着かせ、食べやすい大きさに切る
⑤ 器に盛ってプチトマトを添える

※パンは糖質が低い全粒粉の8枚切りがオススメですが、ここでは手に入りやすい全粒粉の6枚切りを使用しています。手に入らなければ、普通の8枚切りのパンでも構いません。

※玉ねぎの辛さが苦手な人は、水にさらすと栄養分が流れてしまうので、20分ほど空気にさらしておくとだいぶ辛みが飛ぶのでオススメです。

■アボカドポタージュスープ■

<材料>
・アボカド 1/2個
・好みのキノコ※1 多めに適量
・ベーコン 2枚
・カシューナッツ 1~2粒
・豆乳(または牛乳) 180cc
・塩 適量
・コショウ 少々

※1:ブナピー、ブナシメジ、エノキなど。1/3パックくらいが目安(写真ではブナシメジを1/3パック使っています)。

<作り方>
① アボカドは半分に切って種を取ってから皮を剥き、ざく切りにする
② キノコは石づきを取りバラバラにする。大きいものはひと口大に切る
③ ベーコンは5mm幅くらいに切る
④ 豆乳(または牛乳)と①をミキサーにかける※2
⑤ 小鍋に油少々(分量外)を引き、中火で②③を炒める
⑥ 火が通ったら④を加える
⑦ 中火で沸騰直前まで温め、塩、コショウで味を整える
⑧ 器に盛り、砕いたカシューナッツをトッピングする

※2:ミキサーがないときは、アボカドだけをジッパー付き保存袋に入れてすりこ木などでつぶしましょう。この場合、豆乳(または牛乳)は⑥のタイミングで鍋に入れます。

■ヨーグルトバナナ■

<材料>
・ヨーグルト(無糖推奨) 適量(100g目安)
・バナナ 1本(中ぶり)

<作り方>
① バナナの皮を剥き、一口大に切る
② ①を器に盛り、ヨーグルトを上からかける

 

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