心に働くレシピ─15 ストレスが溜まって眠れないときの「豆乳雑炊」

心に働くレシピ─15 ストレスが溜まって眠れないときの「豆乳雑炊」

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みで眠れない・夜中に目が覚める

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • トリプトファン
    牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、豆乳、豆腐、納豆、厚揚げ、カツオ、マグロ、レバー、豚肉(ロース)、鶏肉(胸肉、ひき肉)など
  • ビタミンB6
    ニンニク、かいわれ大根、芽キャベツ、切り干し大根、マグロ、アジ、イワシ、スモークサーモン、鶏肉(胸肉、ひき肉)、鴨肉、レバーなど
  • ナイアシン(ビタミンB3)
    玄米、キノコ、たらこ、ピーナッツ、マグロ、カツオ、ブリ、レバーなど
  • マグネシウム
    カキ(貝)、するめ、あさり、煮干し、干しエビ、ひじき、青さのり、納豆、油揚げ、きなこ、玄米、アボカド、バナナ、アーモンド、カシューナッツなど
  • カルシウム
    牛乳、乳製品、ししゃも、いわし、しらす、干しエビ、豆腐、きなこ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根など
  • ラクチュコピクリン
    レタス

この食品を手軽に食べるには?

■豆乳雑炊

<材料(1人前)>
・玄米ご飯、または発芽玄米ご飯 茶碗軽く1杯(レトルトでもOK)
・鶏ひき肉 80g
・キノコ(お好みで…例えば、シイタケとシメジの場合、シイタケ小さめ1枚、シメジ1/4株)
・小松菜 1株
・タマネギ 1/4個
・豆乳 200cc
・味噌 適量
・鶏ガラだし 適量
・ごま油 適量 ※材料を炒めるときに使います。

<作り方>
① タマネギとしいたけはスライスし、しめじは食べやすい大きさに切る
② 鶏ひき肉をごま油で炒めてから、①も炒める
③ ご飯と豆乳を加える
④ 鶏ガラだしと味噌で味つけする
⑤ 器によそって出来上がり

※豆乳を煮立たせすぎると、分離するので注意しましょう。

■レタスのおひたし

<材料(1人前)>
・レタス 中サイズの葉3枚
・かつおぶし 適量
・味ぽん 大さじ2
・塩 ひとつまみ ※レタスを茹でるお湯に入れます

<作り方>
① お湯を鍋で沸騰させ、塩をひとふりする
② レタスを食べやすい大きさに切り、10秒ほど茹でる
③ レタスを湯切りして、皿に盛って味ポンを振り、かつおぶしを散らす

お湯を沸かして茹でるのが面倒なときは、レンジでもつくれます。
① 小さめのレタスを1/4にカットする
② ①を耐熱皿に乗せラップをかけ、500wのレンジで30~40秒加熱する
③ レタスの根元をカットし、箸でほぐしながら皿に盛る
④ 味ポンを振り、かつおぶしを散らす

※電子レンジの秒数は機種によって調節してください。

こころにいいもの・いいことサイト