心に働くレシピ─１５　ストレスが溜まって眠れないときの「豆乳雑炊」

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みで眠れない・夜中に目が覚める

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• トリプトファン
  牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、豆乳、豆腐、納豆、厚揚げ、カツオ、マグロ、レバー、豚肉（ロース）、鶏肉（胸肉、ひき肉）など
• ビタミンB6
  ニンニク、かいわれ大根、芽キャベツ、切り干し大根、マグロ、アジ、イワシ、スモークサーモン、鶏肉（胸肉、ひき肉）、鴨肉、レバーなど
• ナイアシン（ビタミンB3）
  玄米、キノコ、たらこ、ピーナッツ、マグロ、カツオ、ブリ、レバーなど
• マグネシウム
  カキ(貝)、するめ、あさり、煮干し、干しエビ、ひじき、青さのり、納豆、油揚げ、きなこ、玄米、アボカド、バナナ、アーモンド、カシューナッツなど
• カルシウム
  牛乳、乳製品、ししゃも、いわし、しらす、干しエビ、豆腐、きなこ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根など
• ラクチュコピクリン
  レタス

この食品を手軽に食べるには？

■豆乳雑炊

＜材料（1人前）＞
・玄米ご飯、または発芽玄米ご飯　茶碗軽く1杯（レトルトでもOK）
・鶏ひき肉　80g
・キノコ（お好みで…例えば、シイタケとシメジの場合、シイタケ小さめ1枚、シメジ1/4株）
・小松菜　1株
・タマネギ　1/4個
・豆乳　200cc
・味噌　適量
・鶏ガラだし　適量
・ごま油　適量　※材料を炒めるときに使います。

＜作り方＞
①　タマネギとしいたけはスライスし、しめじは食べやすい大きさに切る
②　鶏ひき肉をごま油で炒めてから、①も炒める
③　ご飯と豆乳を加える
④　鶏ガラだしと味噌で味つけする
⑤　器によそって出来上がり

※豆乳を煮立たせすぎると、分離するので注意しましょう。

■レタスのおひたし

＜材料（1人前）＞
・レタス　中サイズの葉3枚
・かつおぶし　適量
・味ぽん　大さじ2
・塩　ひとつまみ　※レタスを茹でるお湯に入れます

＜作り方＞
①　お湯を鍋で沸騰させ、塩をひとふりする
②　レタスを食べやすい大きさに切り、10秒ほど茹でる
③　レタスを湯切りして、皿に盛って味ポンを振り、かつおぶしを散らす

お湯を沸かして茹でるのが面倒なときは、レンジでもつくれます。
①　小さめのレタスを1/4にカットする
②　①を耐熱皿に乗せラップをかけ、500wのレンジで30～40秒加熱する
③　レタスの根元をカットし、箸でほぐしながら皿に盛る
④　味ポンを振り、かつおぶしを散らす

※電子レンジの秒数は機種によって調節してください。