心に働くレシピ─１　やる気がでないときの「ツナチーズトーストプレート」

やる気がでない：うつ

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• トリプトファン（アミノ酸の一種）
  かつお、まぐろ、ぶり、豚肉、鶏肉、牛乳、チーズ、豆乳、油揚げ、豆腐、納豆、アーモンド

• ビタミンB2
  どじょう、うなぎ、のり、レバー、卵、納豆、パセリ、ほうれん草、アスパラガス

• ビタミンB3
  かつお、まぐろ、豚肉、鶏肉、きのこ、玄米

• ビタミンB6
  かつお、まぐろ、いわし、鶏肉、バナナ、アボカド、ニンニク、ゴマ

• ラクチュコピクリン
  レタス

この食品を手軽に食べるには？

■ビタミンB群サラダ■

＜材料（1人分）＞
・鶏のささみ　1片
・サラダほうれん草　適量
・レタス　適量
・アボカド　1/4個
・トマト　1/2個
・カシューナッツ　5～6個
・ゴマ系ドレッシング

＜作り方＞
①　鍋にお湯を沸かし、鶏のささみをゆでる
②　①を食べやすい大きさに切る
③　レタスを洗って一口大にちぎり、水を切っておく
④　サラダほうれん草、アボカド、トマトを食べやすい大きさに切る
⑤　ボウルに③と④を入れてドレッシングであえる
⑥　器に⑤を盛る
⑦　カシューナッツを粗く刻み⑥にトッピングする

■豆乳きのこスープ■

＜材料（1人分）＞
・しめじ　1/4パック
・アスパラガス　2～3本
・豆乳（無調整がお薦め）　200cc
・水　100cc
・味噌　適量

＜作り方＞
①　しめじはキッチンペーパーでホコリを取り、石づき部分を切って食べやすい大きさに分ける
②　アスパラガスは洗い、斜め切りにする
③　鍋に油を薄く敷き、中火で①と②を炒める
④　③に豆乳、水を入れて中火で5分ほど煮る
⑤　味見をしながら味噌を入れる

■ツナチーズトースト■

＜材料（1人前）＞
・食パン（6枚切り）　1枚
・ツナ（ノンオイル缶詰）　1/4缶
・溶けるチーズ　1枚

＜作り方＞
①　食パンに、ツナ、溶けるチーズを乗せる
②　①をトースターで2～3分焼く