心に働くレシピ─１７　気持ちが高ぶって眠れないときの「さけのピカタ」

目が冴えて爛々としてしまう・心臓がバクバクする・手や脇に汗をかく

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• DHA
  あんこう（肝）、くろまぐろ、さば、さけ、あじ、うなぎ、あなご、いわし、さんま、さわらなど
• ビタミンC
  ブロッコリー、赤ピーマン、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、芽キャベツ、キャベツ、かいわれ大根、明日葉、小松菜、ジャガイモ、サヤエンドウ、ミニトマト、クレソン、パセリ、アセロラ、柿、栗、キウイ、イチゴ、パパイヤ、柑橘類、抹茶など
• 亜鉛
  かき（貝）、たたみいわし、煮干、たらこ、高野豆腐、きな粉、大豆、卵黄、プロセスチーズ、牛肉（肩肉、フィレ肉、もも肉、レバー、コンビーフ）、マトン、松の実、ゴマ、抹茶、ピュアココアなど

この食品を手軽に食べるには？

■さけのピカタ

＜材料（1人前）＞
・生さけの切り身　1枚
・小麦粉　大さじ1
・オリーブオイル大さじ2
・こしょう　少々
（以下は衣の材料）
・卵　1個
・粉チーズ大さじ1（お好みで）
（付け合せ）
・ブロッコリー　小房3個

＜作り方＞
①　ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でて水気を切っておく
②　生さけの切り身の両面に、こしょうを少々振る
③　卵をとき、粉チーズを混ぜ衣をつくる
④　②に小麦粉をまぶす
⑤　フライパンにオリーブオイルを熱し、④に③をつけて中火で両面を焼く
⑥　焼きあがったら、①とともに皿に盛りつける

※残った衣用の卵は、卵焼きにしてオムレツ風でも美味しいです。

■高野豆腐とクレソンのスープ

＜材料（1人前）＞
・高野豆腐　1枚
・クレソン　2〜3本
・水　200cc
・コンソメ　（顆粒なら小さじ軽く2杯、キューブなら1個）

＜作り方＞
①　高野豆腐は水（分量外）に3分ほど入れて戻し、水気を絞ってさいの目に切る
②　クレソンは1cmくらいの小口切りにしておく
③　鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を弱めて、①とコンソメを入れて2〜3分煮る
④　②を加えて2分ほど煮たら、火を止めて完成

■焼きキウイ　または　焼きパイナップル

●焼きキウイ
＜材料＞
・キウイ　1個
・メープルシロップ（お好みで）適量

＜作り方＞
①　キウイを半分に切り、アルミホイルで1つずつ包む
②　皮目を下にしてトースターで2分焼く
③　皿に盛り、お好みでメープルシロップを振りかけて完成

●焼きパイナップル
＜材料＞
・カットパイン　3個
・メープルシロップ（お好みで）適量

＜作り方＞
①　パイナップルをまとめてアルミホイルで包む
②　トースターで2分焼く
③　皿に盛り、お好みでメープルシロップを振りかけて完成