心に働くレシピ─17 気持ちが高ぶって眠れないときの「さけのピカタ」

心に働くレシピ─17 気持ちが高ぶって眠れないときの「さけのピカタ」

目が冴えて爛々としてしまう・心臓がバクバクする・手や脇に汗をかく

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は?

  • DHA
    あんこう(肝)、くろまぐろ、さば、さけ、あじ、うなぎ、あなご、いわし、さんま、さわらなど
  • ビタミンC
    ブロッコリー、赤ピーマン、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、芽キャベツ、キャベツ、かいわれ大根、明日葉、小松菜、ジャガイモ、サヤエンドウ、ミニトマト、クレソン、パセリ、アセロラ、柿、栗、キウイ、イチゴ、パパイヤ、柑橘類、抹茶など
  • 亜鉛
    かき(貝)、たたみいわし、煮干、たらこ、高野豆腐、きな粉、大豆、卵黄、プロセスチーズ、牛肉(肩肉、フィレ肉、もも肉、レバー、コンビーフ)、マトン、松の実、ゴマ、抹茶、ピュアココアなど

この食品を手軽に食べるには?

■さけのピカタ

<材料(1人前)>
・生さけの切り身 1枚
・小麦粉 大さじ1
・オリーブオイル大さじ2
・こしょう 少々
(以下は衣の材料)
・卵 1個
・粉チーズ大さじ1(お好みで)
(付け合せ)
・ブロッコリー 小房3個

<作り方>
① ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でて水気を切っておく
② 生さけの切り身の両面に、こしょうを少々振る
③ 卵をとき、粉チーズを混ぜ衣をつくる
④ ②に小麦粉をまぶす
⑤ フライパンにオリーブオイルを熱し、④に③をつけて中火で両面を焼く
⑥ 焼きあがったら、①とともに皿に盛りつける

※残った衣用の卵は、卵焼きにしてオムレツ風でも美味しいです。

■高野豆腐とクレソンのスープ

<材料(1人前)>
・高野豆腐 1枚
・クレソン 2〜3本
・水 200cc
・コンソメ (顆粒なら小さじ軽く2杯、キューブなら1個)

<作り方>
① 高野豆腐は水(分量外)に3分ほど入れて戻し、水気を絞ってさいの目に切る
② クレソンは1cmくらいの小口切りにしておく
③ 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を弱めて、①とコンソメを入れて2〜3分煮る
④ ②を加えて2分ほど煮たら、火を止めて完成

■焼きキウイ または 焼きパイナップル

●焼きキウイ
<材料>
・キウイ 1個
・メープルシロップ(お好みで)適量

<作り方>
① キウイを半分に切り、アルミホイルで1つずつ包む
② 皮目を下にしてトースターで2分焼く
③ 皿に盛り、お好みでメープルシロップを振りかけて完成

●焼きパイナップル
<材料>
・カットパイン 3個
・メープルシロップ(お好みで)適量

<作り方>
① パイナップルをまとめてアルミホイルで包む
② トースターで2分焼く
③ 皿に盛り、お好みでメープルシロップを振りかけて完成

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