心に働くレシピ─６　わけもなく不安になったときの「レバーと彩り野菜のバター醤油炒め定食」

不安感：統合失調症、強迫性障害、パニック障害

こんなとき、積極的に摂りたい栄養素と、それを含む食品は？

• ビタミンB3
  牛レバー、豚レバー、まぐろ、かつおぶし、たらこ、干しシイタケ

• イノシトール（ビタミンB群の一種）
  牛レバー、グリーンピース、オレンジ、メロン、グレープフルーツ、桃

• 葉酸（ビタミンB群の一種）
  鶏レバー、牛レバー、うなぎ、うに、いくら、ほたて、枝豆、アスパラガス、オクラ、アボカド

• ビタミンC
  ブロッコリー、赤ピーマン、ジャガイモ、芽キャベツ、キウイ、イチゴ

• マンガン
  ラム、鶏レバー、干しえび、あさり、しじみ、高野豆腐、シソ、モロヘイヤ、ショウガ、パイナップル

• 亜鉛
  牛肉、牛レバー、豚レバー、かき、かに、煮干し、ゴマ、松の実、ココア、抹茶

この食品を手軽に食べるには？

■レバーと彩り野菜のバター醤油炒め■

＜材料（1人前）＞
・レバー（牛または豚）　60g
・アスパラ　3本
・ブロッコリー　1/8個
・赤ピーマン　1/2個
・料理酒　大さじ1
・バター　適量
・しょうゆ　小さじ2
・ゴマ油　少々

＜作り方＞
①　牛レバーは食べやすい大きさに切り、お酒（分量外）をふっておく
②　アスパラとブロッコリーを洗い、ブロッコリーは小房に分ける
③　鍋に湯を沸かし、アスパラとブロッコリーをゆでる（ゆで時間目安1分）
④　アスパラを斜め切りにする
⑤　赤ピーマンは水洗いし、ヘタと種を取って縦に細く切る
⑥　フライパンにゴマ油をしき、①を入れて軽く火を通す
⑦　⑥に赤ピーマンと料理酒を入れてフタをし、蒸し焼きにする
⑧　火が通ったら、他の野菜も入れて合わせる
⑨　バターとしょうゆをからませる

■モロヘイヤとオクラととろろの吸い物■

＜材料（1人前）＞
・モロヘイヤ　3本
・オクラ　2本
・とろろ昆布　適量
・白だし　15cc
・水　130cc

＜作り方＞
①　オクラは塩をまぶして擦り、産毛をとる
②　①を洗って塩を落し、3mmくらいの輪切りにする
③　モロヘイヤは洗って葉の部分を粗みじんに切る
④　鍋に水と白だしを入れて沸騰させ、②と③を入れる
⑤　1分ほど煮たら、とろろ昆布も加えて火を通す

■キャベツのおひたし■

＜材料（1人前）＞
・キャベツ　50g
・かつお節　適量
・すりゴマ　適量
・めんつゆ（好みでポン酢などでもOK）

＜作り方＞
①　キャベツは、洗ってざく切りにする
②　鍋に湯を沸かし、塩ゆでにする（ゆで時間目安1分）
③　ゆで上がったら、②を冷水にさらす（1分程度）
④　③の水気を絞り、かつおぶしとめんつゆであえる
⑤　④を器に盛ってすりゴマを散らす