心に働くレシピ─9 心が疲れ切って何もできないときの「ツナサラダ定食」

心に働くレシピ─9 心が疲れ切って何もできないときの「ツナサラダ定食」

料理するのもつらいとき

心が疲れ切っていて、料理するのもつらいし、外食もしたくない。そんなときは、まないたも、包丁も、お鍋も不要で、カップめんと同じくらいの時間でできる「カンタン食」を活用しましょう。また作る気力がわいてくるように、まずは食べてくださいね。

このメニューに多く含まれる栄養素

  • トリプトファン(アミノ酸の一種):ツナ
  • ビタミンB群:豆腐、ミックスビーンズ、味噌、ツナ
  • ビタミンD:ツナ
  • ラクチュコピクリン:レタス

体内でセロトニンをつくるトリプトファンとビタミンB群が豊富。うつを予防するといわれるビタミンDや、安眠をサポートするラクチュコピクリンも摂取できます。

■ツナサラダ定食■

<材料>
・ツナ缶(※) 小1缶
・ミックスビーンズ(缶詰または袋入り) 適量
・豆腐 小1丁
・レタスサラダ(ちぎって袋に入ったもの) 適量
・インスタントみそ汁 1食分
・レンジで温めるご飯(あれば玄米) 1食分
・野菜ジュース 200ml

※サバの水煮缶、サケ缶など、お好みの魚の缶詰でもOK

<作り方>

  • サラダ
    ① ツナ缶(1缶)とミックスビーンズ(適量)を丼などに入れ、マヨネーズ(適量)であえる
    ② レタス(適量)を袋から出して皿に盛る
    ③ ①を②に乗せる
  • 冷ややっこ
    豆腐をパックから出して器に移し、ポン酢(適量)をかける
  • ご飯
    表示に従いレンジで温め、器に移す
  • みそ汁
    味噌と具材を器に移し、お湯をそそぐ

心が疲れきって何もできないときのツナサラダ定食2

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