冬になりやすいウツ！その予防と対策

冬になると、「集中力が落ちる」「気分が落ち込む」「やる気が起きない」「不安感が強まる」「イライラする」そして、「甘いものが欲しくなる」「食欲旺盛（過食気味）」「いくら寝ても眠気がとれない」、そんな状態になっていませんか？
春から夏までは調子が良かったのに、寒くなると毎回こうした状態に陥ってしまうという方は、もしかすると「冬うつ」かもしれません。
冬うつは、医学的にいうと「季節性情動障害」と呼ばれるうつ病のサブタイプのひとつで、「冬季うつ病」「季節性気分障害」などとも呼ばれています。
2年以上続けて寒くなる季節に限ってうつ症状が出ているという場合で、季節以外の明らかなストレス要因が見つからない場合には、一度クリニックを受診してみるとよいでしょう。

「冬うつ」の主な原因としてあげられるのが、冬場の日照時間の減少です。日照時間が少ないことで、脳内のセロトニン分泌が減少し、抑うつ症状が引き起こされます。実際、日照時間の少ない北欧などでは、10人中1人に「冬うつ」がみられるとの報告もあるほど。そのため、治療時には薬物療法と並行して光治療（光照射療法）が行われます。

実は冬場は、健康な人でも、うつになりやすい環境が整っていると言われています。もともと寒さがピークへと向かう12月から2月くらいまでは、低い気温そのものが強いストレスとなり、自律神経系は寒さに対して体温や血圧を一定に保つためにフル活動しています。
また、年末年始は仕事も過密スケジュールとなり、忘年会シーズンで暴飲暴食がちで、睡眠が不足し、疲労がたまりやすくなっています。
さらに、冬場はインフルエンザなどのウイルスも活発化するため、疲労や睡眠不足で免疫力が低下すると、体調を崩しやすくなります。そして、上述の日照時間の短さも加わってきます。
こうしたさまざまな外的ストレスがそろってしまうことで、ストレス耐性も低下しやすくなり、元気であれば弾き返せたはずのストレスに負けやすくなってしまうのです。

そこで、冬うつ予防のために日頃から気をつけておきたい習慣を3つご紹介します。

自宅や職場をできるだけ明るく！

冬うつに最も必要なのは、より多くの自然の光に当たること。朝起きたらカーテンを開けて、できるだけ多く太陽の光を浴びるよう心がけましょう。また、日頃から仕事や家事などで屋内にいる時間が多い場合、意識をしないと日照不足に陥りがちです。晴れた日には休憩時間に屋外に出て日光浴を。
そして、室内もできるだけ明るい照明に変えましょう。明るい光を手軽に室内でも浴びたい、朝日で目覚めたいという場合には、光で目覚める「光目覚まし時計（Wake up light）」もオススメです。

栄養バランスのよい食事を！

冬うつの場合も、うつ病同様にセロトニンが不足しています。そのため、食事で必要な栄養素を十分に摂取することが重要です。特にセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」を多く含む肉・魚・大豆などのたんぱく質と、ビタミン・ミネラルが豊富な果物・緑黄色野菜を日頃からしっかり摂るように心がけます。スナック菓子や甘い物、ペットボトルのジュースなどはできるだけ遠ざけるようにしましょう。

睡眠不足はこまめに解消！

冬場は年末年始などイベントが多く、つい睡眠不足に陥りがちなので、最低6時間の睡眠を強く意識して実践しましょう。睡眠不足はためると解消できなくなるので、忙しくて眠る時間が短くなってしまった場合も、できるだけ直近で睡眠時間を確保しましょう。夜寝るのが難しいという場合には、日中、職場近くの「睡眠カフェ」を利用するのもひとつです。

 

※「いくら寝ても眠気がとれない」症状についての言及は割愛させていただきました。
これについては、より詳しい情報を参照する必要があります。
下記参考サイトにて冬うつに関する詳細な情報が提供されています。

＜「冬うつ」参考サイト＞
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20141210/427753/

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20141224/429794/

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20150107/430923/

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